Ich baue keine Muskeln auf… 6 schwere Fehler beim Muskelaufbau

„Ich baue keine Muskeln auf…“ höre ich sehr häufig Bekannte sagen, die trotz intensiven Muskeltrainigs ihre Ziele nicht erreichen. Woran kann dies liegen? Heute stelle ich euch 6 typische Fehler vor, die euren Erfolg im Wege stehen.

1. Fehler: Falsche Ernährung

Es kann gar nicht oft genug erwähnt werden, wie wichtig die richtige Ernährung für den Muskelaufbau ist. Von Nichts kommt Nichts. Der Körper benötigt für den Aufbau des Muskels Bausteine, insbesondere Eiweiße (Proteine). Wenn wir dem Körper keine Proteine zuführen, können wir wie wild trainieren, ohne Erfolg zu haben. Achtet also darauf, dass ihr genügend Proteine esst. Lebensmittel, die besonders proteinhaltig sind, sind:

  • Fisch
  • Geflügel
  • Rotes Fleisch (z.B. Rindfleisch)
  • Milch
  • Joghurt, Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Eier
  • Hart-Käse
  • Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen und Bohnen)
  • Nüsse und Steinfrüchte (z. B. Erdnüsse oder Mangos)

Hier erreicht mich oft die Frage, ob Protein Shakes gesund und zu empfehlen sind. Die Werbung will uns weiss machen, dass Protein Shakes und Eiweißpulver unbedingt für Kraftsportler erforderlich sind. Ich habe dazu eine differenziertere Meinung: Mit Protein Shakes könnt ihr in der Tat euren Eiweißbedarf decken. Allerdings deckt eine ausgewogene Ernährung in Deutschland den täglichen Eiweißbedarf locker ab. Wozu dann noch extra Geld ausgeben? Zudem: Eier enthalten nehmen Proteine auch praktisch alle Vitamine (außer Vitamin C). D.h. wenn ihr euren Eiweißbedarf mit natürlichen Lebensmitteln deckt, könnt ihr euren Körper gleichzeitig lebenswichtige Stoffe zuführen. Daher rate ich von Steinfrüchte Protein Shakes ab.

Fehler 2: Zu wenig Schlaf

Viele Sportler denken, dass der Muskelaufbau beim Training stattfindet. Das ist aber definitiv nicht der Fall. Im Training geben wir den Körper nur den Impuls mehr Muskeln aufzubauen. Der tatsächliche Muskelaufbau findet aber in den Ruhepausen statt, insbesondere im Schlaf. Im Schlaf werden diverse Wachstumshormone und Testeron vom Körper ausgeschüttet, die im Training beschädigtes Gewebe (siehe auch Muskelkater) reparieren und den Muskelwachstum fördern. Also achtet darauf, dass euer Schlaf nicht zu kurz kommt. 7 Stunden sollten das absolute Minimum sein, besser sind 8 Stunden.

Fehler 3: Zu kurze Ruhepausen

Wie in Punkt 2 beschrieben, findet der Muskelaufbau in den Ruhepausen statt. Wenn wir eine Trainingseinheit nach der anderen machen, gönnen wir dem Körper die Ruhepausen eben nicht, mit der Folge, dass kein Muskelaufbau stattfindet. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten zwischen 36 und 48 Stunden Pause liegen.

Fehler 4: Unregelmäßiges Training

Leider baut sich der Muskel 4 Mal schneller ab, als auf. Wer also zu selten und unregelmäßig trainiert, wird keinen Erfolg erzielen können. Eine Trainingseinheit pro Woche reicht gerade mal aus, um auf dem gleichem Level zu bleiben. Stattdessen sollte jede Muskelgruppe alle 48 Stunden trainiert werden. Einen Trainingsplan findet ihr auf muskelaufbau.de.

Fehler 5: Zu wenig Gewichtssteierung

Damit wir dem Körper einen Impuls zum Muskelaufbau geben, müssen den Muskel im Training komplett ermüden. Nur so merkt der Körper, dass die aktuelle Kraft des Muskels für die Aufgaben nicht ausreicht, und der Muskel aufgebaut werden muss. Um den Muskel zu ermüden, sind keine 100 Wiederholungen nötig. Das Gewicht sollte vielmehr so gewählt werden, dass nach 6 – 8 Wiederholungen der Muskel ermüdet ist, also keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Jetzt darf das Gewicht allerdings nicht stagnieren. Bei den nächsten Trainingseinheiten sollte das Gewicht erhöht werden, um den Muskel neue Herausforderungen zu geben. Nur so geben wir dem Körper das Signal noch mehr Muskeln aufzubauen.

Fehler 6: Zu wenig Geduld

Die meisten Leute von denen ich „Ich baue keine Muskeln auf.“ höre, trainieren kaum ein Jahr. Gerade am Anfang gibt es jedoch wenig sichtbaren Erfolg. Bei manchen Menschen kann es sogar bis zu einem Jahr dauern, bis sich die stärkeren und schöneren Muskeln endlich zeigen. Ein befreundeter Bodybuilder hat zu mir einmal gesagt, dass das erste Jahr nur dazu da ist, um den Körper zu sagen: „Es geht los, ich mache jetzt Bodybuilding“. Habt also Geduld. Wenn ihr richtig trainiert, wird sich der Erfolg auf jeden Fall einstellen.

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