Motivation zum Sport: 10 Tipps um mehr Sport zu machen

Obwohl ich arbeite, studiere und aktuell abends auch noch meinen Führerschein mache, treibe ich jeden Tag Sport. Das war nicht immer so. Noch vor einigen Jahren war ich schlicht weg faul und habe bis auf etwas Fahrradfahren nichts gemacht. Was hat sich geändert? Heute zeige ich euch 10 Tipps mit denen ihr eure Motivation steigert, um mehr Sport zu treiben.

So steigerst Du Deine Motivation zum Sport:

Tipp 1: Die innere Einstellung

Wenn Du mehr Sport machen möchtest, es aber nicht auf die Reihe bekommst, scheint in Dir ein kleiner Saboteur zu sitzen, den Du erst einmal überlisten musst. Hierfür empfehle ich Dir folgendes: Sicher hat es einen Grund, warum Du mehr Sport machen möchtest. Vielleicht möchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder schlicht und einfach Dein Körpergefühl verbessern. Stell Dir jetzt einmal vor, Du hast ein Jahr fleißig trainiert und hast Dein Ziel bereits erreicht. Wie fühlst Du Dich in Deinen Körper? Frei, agil, energiegeladen, lebensfroh, dynamisch? Nimm Dir ein paar Minuten und genieße das Gefühl. Stell es Dir auch gerne bildlich vor. Ein tolles Gefühl nicht wahr? Versuche Dir dieses Gefühl nun zu verinnerlichen und rufe es Dir regelmäßig, besonders vor den Trainingseinheiten in den Körper zurück.

Warum das Ganze? Du schaffst Dir so eine Verknüpfung im Gehirn – sachlich und emotional – dass Sport nichts Lästiges ist. Es ist ein Mittel, um Dein Wohlfühlzustand zu erreichen. Unser Gehirn möchte nämlich gerne „Belohnungen“ erhalten.

Tipp 2: Hinweis Zettel

Es mag sehr einfach klingen, doch glaubt mir, es kann wirken. Nehmt euch ein leeres Blatt Papier und schreibt darauf bspw.: „Heute schon Sport gemacht?“ Diesen Zettel hängt ihr jetzt auffällig (!) an einem Platz in eurer Wohnung, an dem ihr oft vorbeigeht, zum Beispiel an oder neben eurer Zimmertür. Immer wenn ihr an diesen Zettel vorbeigeht, werdet ihr jetzt daran erinnert, dass ihr euch zum Ziel gesetzt habt, mehr Sport zu treiben. Am besten stellt ihr euch täglich aktiv ein paar Male bewusst und aktiv vor dem Zettel und fragt euch: „Stimmt, habe ich heute schon Sport gemacht? Und wenn ja was und wie viel?“

Damit sich unser Gehirn nicht zu sehr an den Zettel gewöhnt und diesen ausblendet, empfehle ich die Position hin und wieder zu ändern.

Wichtig: Ich empfehle euch den Zettel NICHT an euren Computer-, Fernseh- oder Arbeitsplatz zu hängen oder an Orten, an den ihr sonst viel Zeit verbringt. Ich hatte meinen Erinnerungszettel früher neben meinen Computer hängen. Das Ergebnis: Natürlich habe ich mich die ganze Zeit auf den PC konzentriert. Mein Gehirn hat sich daran gewöhnt, dass im Hintergrund ein Zettel hängt, und hat diesen dann einfach ignoriert.

Einige von euch werden jetzt sagen, dass so ein Hinweiszettel, nicht gerade die Motivation zum Sport steigert, sondern lediglich eine Erinnerung darstellt. Das ist nur bedingt richtig, denn zur Motivation gehört auch, sein Ziel immer vor Augen zu halten und es nicht zu verdrängen. Du kennst doch bestimmt den Satz: „Ich will wieder mehr Sport machen.“ Wie oft hast Du das schon gedacht und bist es dann doch nicht angegangen? Oder hast schnell wieder aufgehört? Mit dem Erinnerungszettel verlierst Du Dein Ziel nicht mehr aus dem Augen.

Tipp 3: Hürden abbauen

Der Mensch ist von Grund auf bequem. Je mehr Hürden wir überwinden müssen, um etwas umzusetzen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir es gar nicht erst angehen. Ein konkretes Beispiel: Ich bin früher vielleicht alle paar Wochen Fahrrad gefahren. Mein Fahrrad stand immer im Keller. Bevor ich losfahren konnte musste ich also erst einmal das Fahrrad hochschleppen, was durch unser enges Treppenhaus kein Spaß war. Und wenn ich fertig mit fahren war, musste ich es wieder runterschleppen. Eigentlich war dies keine unlösbare Aufgabe und es hat mich nicht mehr als 5 Minuten gekostet. Dennoch haben diese 5 Minuten gereicht, mich vom Radfahren abzuhalten.

Meine Lösung war, das Rad einfach vor meiner Wohnung anzuschließen. Ich brauche nur rauszugehen, und mich aufs Rad schwingen, und schon kann es losgehen. Seitdem fahre ich täglich Fahrrad. Ich gehe zwar das Risiko ein, dass es gestohlen wird, aber ist es wirklich besser ein Fahrrad zu haben, was zwar sicher ist, aber nie benutzt wird? Fragt Dich also: Wo sind Hürden, die mich vom Sport abhalten? Es kann schon helfen, dass Du Deine Sporttasche am Vortag packst. Oder noch besser: Die Tasche sollte immer gepackt in einem griffbereiten Zustand sein. Zum Beispiel kannst Du die Sporttasche auf mit zur Arbeit nehmen.

Tipp 4: Es gibt keine Ausreden

„Ne, jetzt ist es schon zu spät. Außerdem bin ich auch zu müde. Und Zeit habe ich auch gerade keine.“ Ja, ja, es gibt viele Ausreden Deine Sportsession heute ausfallen zu lassen. Vergiss es! Es gibt keine Ausreden! Die einzige Ausrede ist, wenn Du wirklich krank bist oder am ganzen Körper Muskelkater hast. Ansonsten: 20 Liegestütze kann man in 1 – 2 Minuten schaffen. Ein paar Hantelübungen oder einmal um den Block joggen ebenso. Du musst Dir auch Zeit nehmen, um zu Essen, zu Trinken, auf Toilette zu gehen usw. Und wenn Du ehrlich bist, dann hast Du doch auch Zeit, um komplett sinnlosen Kram zu machen wie Fernzusehen oder am Smartphone rumzudaddeln. Also: die Zeit ist da. Ein paar Minuten kann jeder am Tag aufbringen. Du kommst von der Arbeit und bist müde? Glaubt mir, nach den ersten Bewegungen kommt Dein Kreislauf wieder auf Zack.

Wenn Du also das nächste Mal mit Dir innerlich am diskutieren bist und schon wieder auf der Suche nach Ausreden bist, sag gleich: „Stopp! Es gibt keine Ausreden.“ Je öfter Du das machst, desto schneller wirst Du Deinen inneren Widerstand lösen.

Tipp 5: Sport zusammen machen

Ein oder mehrere Sportpartner können sich gegenseitig besser motivieren. Auch macht Sport in Gruppen i.d.R. mehr Spaß. Doch Vorsicht: Mach Dich nicht abhängig. Wenn Dein Sportpartner einmal keine Zeit hat, ist das kein Grund den Sport komplett ausfallen zu lassen.

Tipp 6: Verbindlichkeiten schaffen

Warum gehen wir tagtäglich zur Schule, zur Uni oder zur Arbeit? Oder warum verpassen wir i.d.R. keinen Arzttermin? Ganz einfach: weil wir hingegehen müssen. Wir sind eine Verbindlichkeit eingegangen. Und genau solche Verbindlichkeiten können wir uns auch für den Sport setzen. Beispiel: Jeden Donnerstag, um 20:00 Uhr gehen wir ins Fitnessstudio. Diesen Termin müssen wir uns innerlich (oder am besten im Terminkalender) als fest und sehr wichtig einstufen. Und dieser Termin hat die höchste Priorität und darf nicht für andere Dinge verschoben werden. Noch besser ist, wenn der Termin extern vorgeben wird. Bspw. wenn Du im Sportverein bist, und eine bestimmte Veranstaltung nur an einem bestimmten Termin stattfindet. Die Mitgliedschaft in einem Sportverein oder Fitnessstudio ist allgemein eine gute Sache. Da Du für solche Angebote zahlen musst, ist die Motivation auch größer diese zu nutzen. Doch Vorsicht: Nur die Zahlung von Mitgliedsbeiträgen allein, motiviert noch nicht genug. Ich kenne genug Leute, die zwar  monatlich fleißig zahlen, aber dennoch nie das Angebot nutzen.

Tipp 7: Es muss Spaß machen

Wenn Du etwas als unangenehm empfindest, wirst Du es schwer haben Dich zu motivieren. Ich finde zum Beispiel Schwimmen schrecklich. Darum lasse ich es auch! Ja, Schwimmen ist eines der besten Sachen, die man für seine Gesundheit tun kann. Aber dazu quälen macht keinen Sinn. Das Schöne am Sport ist, dass es unglaublich viele Arten gibt. Du findest Schwimmen auch schrecklich? Dann lass es ebendalls bleiben und such Dir eine Sportart, die Dir besser gefällt. Wichtig ist nur: Du solltest den ganzen Körper trainieren und für jede Muskelgruppe mindestens eine Sportart finden. Sei auch nicht gleich voreingenommen und probier auch mal neue Sachen aus. Ich konnte mir zum Beispiel nie vorstellen, dass Klettern Spaß machen kann, bis ich es probiert habe. Den Spaß beim Sport kannst Du auch steigern, indem Du Dein Training mit etwas Positivem verbindest. Bspw. höre ich während meiner Fitnessübungen Musik. Wenn Du Zuhause einen Crosstrainer hast, kannst Du nebenbei auch Fernsehgucken.

Tipp 8: Die 10-Sekunden-Regel

Man kann sie auch die 2-Sekunden-Regel nennen: um sich für etwas zu überwinden, benötigt man nur einen kleinen Impuls, einen Anstoß. Dafür reichen wenige Sekunden, indem man sich einmal aufrappeln muss. Wenn Du einmal im Auto (oder besser auf dem Fahrrad) auf dem Weg zum Sport bist, kehrst Du auch nicht wieder um. Deshalb: Halte Dir vor Augen, dass Du Dich nur wenige Sekunden motivieren musst. Sobald der Impuls losgetreten wurde, hält Dich nichts mehr auf.

Tipp 9: Gelegenheiten schaffen

Dieser Tipp ist ähnlich dem zweiten Tipp (Hinweis- / Erinnerungszettel schreiben und sichtbar aufhängen) sowie Tipp 3 (Hürden abbauen). Kennst Du das? Da liegt eine Tüte Chips auf dem Tisch und Du isst sie obwohl Du gerade gar keinen Hunger hast? Einfach nur weil sie gerade daliegen? Wir Menschen tun viele Dinge (sinnvolle und sinnlose) einfach deswegen, weil sich die Gelegenheit gerade ergibt, teilweise aus Langeweile. Diesen Effekt kann man auch nutzen um die Motivation zum Sport zu steigern. Leg Dir beispielsweise ein Springseil oder ein paar Hanteln gut sichtbar in Deine Wohnung.

Tipp 10: Fortschritte und Vorteile klar machen

Um Motivation zu entwickeln, muss es einen Antrieb geben, ein Ziel oder einen Vorteil. Beim Sport können unsere Ziele vielfältig sein. Einige wollen wie gesagt abnehmen, andere Stress abbauen oder durch Muskelaufbau besser aussehen. Andere wollen einfach allgemein etwas für ihre Gesundheit tun. Was immer Deine Ziele sind, mach Dir bewusst, dass Du sie durch Sport erreichen kannst. Achte unbedingt auf Fortschritte, die Du machst. Wenn ich bspw. an vor 8 Jahren denke, erinnere ich mich an furchtbare Rückenschmerzen. Seitdem ich regelmäßig Kraftsport beim Kieser Training mache, sind diese weggegangen. Außerdem fühle ich mich kraftvoller und vitaler. Und obwohl sich bei mir äußerlich wenig geändert hat (ich gehöre zu der Gruppe, die sehr langsam Muskeln aufbaut) bin ich mit meinem äußeren sehr viel zufriedener als früher. Das alles hat auch mein Selbstwertgefühl enorm gesteigert. Mit diesen Fortschritten vor Augen, freue ich mich richtig auf Sport. Ich kann es sogar kaum erwarten diese Fortschritte noch auszubauen. Mit dem positiven Effekten vor Augen, entwickelt sich ganz automatisch eine Motivation von Innen.

Zum Schluss…

Ich hoffe, dass Dir mein Ratgeber „Sport & Motivation“ weitergeholfen hat. Diese ganzen Vorschläge sind von mir erprobt und funktionieren bei mir sehr gut!Ich hoffe, dass es bei Dir genauso sein wird.

Fange am besten gleich heute damit an die Tipps umzusetzen. Hör mit Vorsätzen auf wie „Morgen / nächste Woche fange ich wieder mit Sport an.“ So funktioniert das nicht! Setze es jetzt gleich um! Beachte aber bitte folgendes: Sport ist gesund und wichtig. Aber übertreibe es nicht. Fange langsam an und steigere Dein Training dann immer mehr um Verletzungen zu vermeiden.

Hat Dir dieser Ratgeber geholfen oder hast Du noch weitere Tipps? Dann schreibe einen Kommentar.

 

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